Hea tervise alustalad

Kas me saame toidust kõik kätte, mida meie organism vajab?

Ideaalis võiks hea toitumise korral saada toidust kätte kõik vajaminevad vitamiinid, mineraalid ja muud toitained. Kahjuks näitavad uuringud, et enamik inimesi tarbib soovitatavast viiest aed- ja puuviljaportsjonist päevas vaid 2,5 portsjonit1.  Lisaks on Inglismaal tehtud uuringust selgunud, et hea tervise tagamiseks ning südamehaiguste ja vähi ennetamiseks võiks süüa koguni 7 portsjonit aed- ja puuvilju päevas2.

Vahel võib juhtuda, et poodides saadaolev värske kraam ei sisalda niipalju toitaineid kui see ideaalis võiks. Sageli on supermarketitesse müügile tulnud aed-ja puuviljad põldudelt ära korjatud enne, kui need küpseks saavad, transporditud siia tuhandete kilomeetrite kauguselt ning lisaks veel tükk aega riiulites seisnud. See kõik tähendab, et sellise toidu toitaineline väärtus võib olla langenud. Näiteks on leitud, et mõni supermarketist ostetud apelsin ei pruugi enam üldse C-vitamiini sisaldada. Õnneks saame aga tänapäeval toitumise või toidu kvaliteedist tingitud puudusi kompenseerida kvaliteetseid toidulisandeid tarvitades.

Kindlasti ei tohiks toidulisandeid kasutada tervisliku toitumise asendajana, kuid on üsna veenvaid tõendeid, et toidulisandeid võiks võtta tervisliku toitumise täiendajana. Pinnas, kus taimed kasvavad, on muutunud järjest toitainevaesemaks, seega ei sisalda ka meie toit enam piisavalt mineraale, iseäranis magneesiumi, kaltsiumi, rauda ja vaske. See ei puuduta mitte üksnes aed-ja teravilju, vaid ka lihatooteid. 2002. aastal tehtud uuringus leiti, et kalkuniliha sisaldas 79 % vähem rauda ning peekon 87 % vähem kaltsiumi kui 1940. aastatel3.

 

Elutähtsad vitamiinid ja mineraalid optimaalsetes annustes

Vitamiinid ja mineraalid on väga olulised hea tervise tagamiseks. Väga oluline on teada, et  vitamiinid toimivad koos, mõjutades kehas mitmeid biokeemilisi protsesse. Näiteks E-vitamiin ja A-vitamiin on olulised antioksüdandid, kuid nende toime on tugevam koos teiste antioksüdantsete vitamiinide ja mineraalidega (A, C, E, seleen ja tsink).

Vitamiinid ja mineraalid on vajalikud energia tootmiseks, kasvuks, arenguks, immuunsüsteemi tugevdamiseks, aju tervise tagamiseks, veresuhkru taseme reguleerimiseks ja paljude teiste keha funktsioonide jaoks.

Kiire elustiili korral võib meie toitumises esineda olulisi puudujääke, iseäranis siis, kui süüa tihti väljas või osta poest valmistoitu. Näiteks võib olla poest ostetud valmis salatites puudu C-vitamiinist, sest tegemist on õhuga kokkupuutel hävineva vitamiiniga. Samuti ei saa me kindlad olla toidukohtades kasutatavate rasvainete kvaliteedis. Kiire ja stressirikas elustiil tingib eelkõige B-vitamiinide ja C-vitamiini puuduse, kuid väga sage on ka magneesiumi ja teiste mineraalide puudus.

Paljud multivitamiinid sisaldavad vitamiine ja mineraale üksnes väga minimaalsetes annustes. Soovitatavad päevased annused (RDA) on loodud selleks, et vältida otsesest vitamiinipuudusest tulenevate haiguste nagu skorbuudi ja rahhiidi kujunemist. Aga on suur vahe, kas väldime toitumise abil tõsistesse haigustesse jäämist või soovime olla püsivalt terved, ilma pidevate kümetuste, peavalude ja väsimuseta. Selleks peaksime saama toitaineid palju kõrgemates annustes kui soovitatavad päevased annused (RDA) ette näevad. Näiteks C-vitamiini soovitatav päevane annus (RDA) on 60 mg ning keskmine inimene tarbib päevas ca 100 mg C-vitamiini. Väga tervislikult toituvad inimesed saavad päevas heal juhul kätte 200 mg, kuid päevane vajadus on meil vähemalt 1000 mg. On teada, et gorillad suutsid päevas 1 g  C-vitamiini toidu kaudu manustada, kuid paraku ei sarnane meie toidulaud primaatidele ning ei ole tänapäeval ka enam meie eellastega võrreldav. Seega on oluline saada vitamiine ja mineraale optimaalsetes annustes, kuna need aitavad meil tervena püsida ja paljusid kroonilisi haigusi ennetada, sealhulgas vältida diabeeti, südamehaigusi ja vähki haigestumist.

Käesolevast aastast alates on vitamiinide ja mineraalide märgistamiseks kasutusele võetud päevased võrdluskogused (NRV), mis näitavad, millise protsendi moodustab toote vitamiinisisaldus 2000-kilokalorilisel dieedil oleva isiku soovitatavast päevastest vajadusest. Kuigi päevased võrdluskogused on võrreldes RDA-dega veidi suuremad, ei sisalda enamik vitamiinikomplekse siiski toitaineid meie jaoks optimaalsetes annustes.

 

Kuidas valida toidulisandite paketti, mis kataks kõik vajadused?

Väga oluline on vaadata ka seda, millises vormis toitaineid multivitamiin sisaldab. Mõned vitamiinid ja mineraalid on oluliselt paremini imenduvad kui teised. Näiteks head mineraalide vormid on suksinaat, tsitraat, malaat, glükonaat jms. Nende hapetega seotuna moodustavad mineraalid biosaadavad orgaanilised ühendid ehk nn kelaadid, millel on hea imenduvus. Niisuguste preparaatide tarvitamisel on efektiivsed ka väiksemad kogused ning need sobivad ka neile, kelle maohappe tase on madalam. Rohkem infot mineraalide vormide kohta leiate siit

Samuti võiks jälgida, millistes annustes on multivitamiinis sisalduvad põhilised vitamiinid ja mineraalid:

Hea multivitamiin võiks sisaldada vähemalt 2000 iu A-vitamiini, 10 mcg (400 iu) D-vitamiin, 100 iu E-vitamiini, 200 mg C-vitamiini, 25 mg kõiki B-grupi vitamiine ning 200mcg foolhapet. Mineraalidest peaks seal kindlasti olema kaltsiumi ja mangeesium ning  vähemalt 10 mg tsinki, 20 mcg kroomi ja seleeni ning ideaalis ka jälgmineraale, nagu molübdeen, vanaadium ja boor (One A Day vitamiinid). Loomulikult on keeruline mahutada multivitamiini kõiki vitamiine ja mineraale suurtes annustes, kuna muidu läheks kapsel liiga suureks. Näiteks multivitamiin, mis sisaldab heas annuses mangeesiumi ja kaltsiumi (100-200 mg), sisaldab tavaliselt väiksemas annuses B-grupi vitamiine (Fizzy Multi, Advanced Nutrition Complex).

C-vitamiini on mõttekas eraldi juurde võtta, kuna need annused, mida meie organism vajab, ei lihtsalt mahu multivitamiinide koostisesse – vastasel korral oleks tablett liiga suur ja me ei suudaks seda alla neelata. Väga hea oleks saada vähemalt 1 g C-vitamiini päevas. Tänapäeval vajab meie immuunsüsteem rohkem tuge, kuna nii stress, toitumine kui ka liigne sportimine võivad seda keerulist süsteemi nõrgestada. Soovitame C-vitamiini preparaate, mis sisaldavad lisaks ka immunsüsteemi tugevdavaid marjaektrakte, näiteks mustikat, mustsõstart või musta leedrit (vt Mixed Ascorbates, Immune +, Immunoberry).


Võtke lisaks ka kalaõli ja D-vitamiini

On kaks viisi, kuidas saada eluks vajalikke asendamatuid rasvhappeid. Üks võimalus on neid saada toidust, tarbides vähemalt kolm korda nädalas rasvast kala ja oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid õlisid ning seemneid. Teine variant on juurde võtta kalaõli kapsleid, mis sisaldavad piisavas annuses rasvhappeid EPA ja DHA. Pidage meeles, et parim rasvhapete allikas on rasvane kala ja sellest saadud õli ning taimsest allikast saadud oomega-3 rasvhapped peab keha alles kehas sobivateks rasvhapeteks muundama. Erandiks on vetikaõli, milles rasvhapped EPA ja DHA on juba valmiskujul olemas (Phytomega-3).

Kalaõlidest sisaldab D-vitamiini vaid kalamaksaõli, kuid sellles sisalduv rasvhapete hulk on väga minimaalne, pealegi ei ole kalamaksast saadud õli kvaliteeti võimalik nii hästi kontrollida. Seega soovitame tarbida eraldi puhast kalaõli ja D3-vitamiini, et saada mõlemaid toitaineid piisavas annuses.

Artiklis mainitud kombinatsioon mutlivitamiin, C-vitamiin, kalaõli ja D3-vitamiin on üldine soovitus, mis peaks sobima paljudele inimestele. Vastavalt individuaalsetele vajadustele võib lisaks juurde võtta magneesiumi, antioksüdante, südame toitaineid vms. Lisaküsimuste korral soovitame konsulteerida oma toitumisnõustaja või terapeudiga.

Parima valiku BioCare ja Higher Nature toidulisandeid leiate Via Naturale e-poest ja valitud müügipunktidest üle Eesti.

Viidatud allikad:
1Tervise Arengu Instituut 2009, „Vali tervis – vali 5 puu- ja köögivilja päevas“
2Journal of Epidemiology and Community Health 2014, „Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data“. Oyinlola Oyebode,Vanessa Gordon-Dseagu, Alice Walker, Jennifer S Mindel
3Journal  of American Diet Association. 2007, „Nutrition Assessment in the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002“. Wright, JD; Borrud, LG, McDowell, MA; Wang, CY; Radimer, K; Johnson , CL.

 

Uudised ja pakkumised e-posti!

Hoiame Sind kursis Via Naturale uudistega, uute toodete, sooduspakkumiste ning teiste teadetega, mis kliendile huvi pakuvad.