Kuidas ületada talvemasendust?

Arvutuste kohaselt kannatab Põhja-Euroopas 12 miljonit inimest sesoonse depressiooni (seasonal affective disorder ehk SAD) all. Seda seostatakse päevavalguse puudusega, iseäranis nendes riikides, mis asuvad ekvaatorist kaugel. Lühemad päevad tähendavad seda, et päikesevalgust on vähem. See omakorda toob kaasa protsessi, mille käigus suur osa kehas toodetud serontoniinist kulub ära uinumiseks vajaliku melatoniini sünteesiks.

 

Mis vahe on talvemasendusel ja sesoonsel depressioonil?

Septembrist märtsini tajuvad paljud inimesed talvemasendust. Sellega kaasneb näiteks vastumeelsus pimedate hommikutel üles ärgata ja suurem söögiisu. Kõik tundub justkui vastutuult rühkimine. Kui inimesel on sesoonne depressioon, siis on need tunded tugevamad ja sellele lisandub veel teisigi sümptomeid:

• Depressioon
• Letargia
• Isu süsivesikute järgi
• Ärevus
• Keskendumisvõime langus
• Apaatia
• Suitsiidsed mõtted
• Suurenunud söögiisu
• Ärrituvus
• Libiido langus
• Immuunsuse langus
• Suhtlemisvajaduse vähenemine
• Seedeprobleemid

 

Kas saab midagi toitumise ja elustiili juures muuta, et talvemasendust vältida?

Kui talvekuud lähenevad, tasub lasta arstil enda D-vitamiini taset määrata, kuna D-vitamiini puudust seostatakse talveperioodil immuunsüsteemi nõrgenemise, ärevuse ja depressiooniga. Tänapäeval soovitatakse kõigil talveperioodil D-vitamiini tarbida, kuna üksnes toidust on võimatu vajalikku D-vitamiini kogust kätte saada.

Oluline on ka tervislik toitutumine, kuna talvekuudel suureneb melatoniini tootmine, mis omakorda suurendab greliini ehk söögiisu suurendava hormooni tootmist. Kui veres on kõrge greliini tase, võib see suurendada söögiisu ning kaasa tuua ka soovi sotsiaalsetest kontaktidest hoiduda. Seetõttu on oluline tasakaalustada oma veresuhkru tase, süües toiduaineid, mis sisaldavad valku ja vähe rafineeritud süsivesikuid. Niimoodi on võimalik hoida oma energiatase ühtlane, saavutada küllastustunne ning tagada hea meeleolu. Väga toitainerikkad on rasvased kalad, pähklid, seemed, avokaado ja spirulina, sisaldades asendamatuid rasvhappeid, mis aitavad säilitada ajukoe terviklikkust ning tasakaalustavad hormoone, ning serontoniini prekursorina tuntud amonohapet L-trüptofaani.

On oluline tagada, et menüüs oleks piisavalt häid rasvu, küllaldaselt valku, lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid ning häid baktereid, et aidata soolestikust toksiine väljutada. Talvel võib soolestiku peristaltika olla tavapärasest aeglasem, kuna serotoniini tase on madalam.  Seetõttu on oluline tagada soolestiku mikrofloora tasakaalustatus, mis on immuunsüsteemi esimene kaitseliin ning mängib olulist rolli neurotransmitterite ja B-vitamiinide sünteesis.

 

Mida me saame talvekuudel teha selleks, et sesoonset depressiooni ületada, kui inimesed viibivad tavapärasest vähem õues?


D-vitamiini toodetakse kehas 7-dehüdrokolesteroolist, kui nahk puutub kokku päikesekiirguses leiduva UVB kiirgusega. Madalat D-vitamiini taset talvel seostatakse madala immuunsusega, depressiooni ja ärevusega. Seeõttu võib aidata sesoonse depressiooni puhul D-vitamiini manustamine lisandina.

Oluline on ka see, et vaatamata külmemale ilmale ikkagi väljas viibida. Päevasel ajal õues liikumine aitab tõsta serontoniini taset ning seeläbi ka meeleolu parandada.

Kasuks võib tulla soojamaareis talvekuudel, mis aitab tõsta serotoniini ja D-vitamiini taset. Rohkelt uuringuid on ka valgusteraapia ning sesoonse depresiooni leevendamise vaheliste seoste kohta.

 

Milliseid toidulisandeid soovitate talvekuudel masenduse vältimiseks?

Vitamiin D Seerumi kaltsidooli tase ei tõuse püsivalt enne, kui D-vitamiini on tarbitud vähemalt 3-4 kuud. Seega ei pruugi lühiajaline D-vitamiini tarbimine puudust likvideerida. Oleks tarvis D-vitamiini võtta pikema ajaperioodi vältel vähemalt 1000-4000 iu päevas.

Oomega-3 ja 6 rasvhapped toetavad kognitiivseid funktsioone, närvisüsteeemi ning hormonaalsüsteemi terviklikkust.

B-vitamiinid on vajalikud energia vabastamiseks toidust, närvisüsteemi funktsioneerimiseks ja hormoonide tootmiseks.

Probiootikumid aitavad säilitada tervislikku mikrofloorat, et toetada eliminatsiooni ja toitainete imendumise protsessi, mis võib madala serotoniini taseme tõtta häiritud olla.

L-trüptofaan on prekursor neurotransmitteri serotoniini tootmiseks ning aitab reguleerida meeleolu ning mälu.

Artikli koostamisel kasutatud allikad


Parima valiku kvaliteetseid toidulisandeid leiate Via Naturale e-poest!

Uudised ja pakkumised e-posti!

Hoiame Sind kursis Via Naturale uudistega, uute toodete, sooduspakkumiste ning teiste teadetega, mis kliendile huvi pakuvad.