Stressist võitu!










Tänapäeval kuuleb tihti inimestelt, et neil on stress. Stress võib olla positiivne, motiveerides meid kiiremini ja efektiivsemalt tegutsema. Kuid pidev ja soovimatu stress võib mõjuda kurnavalt ja soodustada mitmete haiguste kujunemist. Krooniline stress suurendab uneprobleemide1, ülekaalu ja diabeedi2, peavalude3, ärevuse ja depressiooni4,5, astma6, seedeprobleemide7 ning teiste haiguste riski. Stress nõrgestab ka immuunsüsteemi8, muutes keha haigustele vastuvõtlikumaks. 

Stress on keha loomulik vastus erinevat tüüpi ohtudele. Kui inimene satub mingi ohuga silmitsi, siis vabastatakse vereringesse näiteks selliseid hormoone nagu adrenaliin ja kortisool. Adrenaliin kiirendab südame löögisagedust, kortisool tõstab veresuhkru taset, mis annab inimesele korraliku energialaengu. Niimoodi on inimene võimeline ohu eest põgenema.

Probleem on selles, et keha ei suuda vahet teha, kas tegemist on tööl kehtestatud tähtaja lähenemisega või looduses kohatud metsloomaga – reaktsioon on sama.  Mõlemas olukorras vabastab keha vereringesse stressihormoone. Kui metslooma kohates võib stress päästa eluohtlikust olukorrast, siis igapäevaelus pidevas stressisituatsioonis viibimine võib kaasa tuua tõsiseid probleeme. 

Käesolevas artiklis vaatleme mõningaid stressiga toimetuleku viise. Kuidas leevendada stressi elustiili ja toitumise abil?

 

Elustiili puudutavad muudatused

Kuigi tihti ütlevad suitsetajad, et suitsetamine mõjub neile lõõgastavalt, on tegelikult uuringutes leitud, et pikemas perspektiivis suurendab suitsetamine keha stressi9  ning sellest kahjulikust harjumusest loobumine aitab stressitaset alandada10.

Sarnane on lugu alkoholi ja kohviga. Stressi leevendamiseks kipuvad inimesed tarbima rohkem alkoholi ja kohvi, viimased aga tõstavad kortisoolitaset samamoodi nagu stress, mille vastu neist abi otsitakse. Kui päeva jooksul juua pidevalt kohvi, kaasnevad sellega märgatavad kortisooli taseme tõusud, mis on veelgi tugevamad, kui sellele lisanduvad muud faktorid, näiteks unetus. Ka alkohol stimuleerib HPA (hüpotaalamus – ajuripats - neerupealiste) telge, suurendades kortisooli tootmist. Lisaks HPA telje stimuleerimisele surub alkohol alla närvirakkude impulsse, mis peaksid selle telje toimimise intensiivsust vähendama ning neerupealised jätkavad stressihormooni kortisooli tootmist täisvõimsusel. Näiteks tudengid, kes õpivad une arvelt, hoiavad end ärkvel kohviga ning kasutavad lõõgastumiseks alkoholi, kannatavad sageli liigse ärevuse ja pideva pingeseisundi all.11
.
Füüsiline aktiivsuse tagajärjel toodetakse ajus heaoluhormoone, mida kutsutakse endorfiinideks. Endorfiinid tekitavad eufoorilist tunnet ja toimivad potentsiaalse valuleevendajana. Paljudes uuringutes on leitud, et neil, kes treenivad regulaarselt, on parem enesetunne ja stressiga toimetuleku võime12,13,14.

Samas võib treenimine olla ka kehale stressitekitav, kui see on liiga intensiivne või võistluslik.15,16  Seega, kui inimene tunneb, et ta on väga suures stressis, tuleks treeningute osas eelistada pigem rahuliku tempoga lõõgastavaid spordialasid. Kasuks tulevad ka erinevad vaimsed praktikad ja idast pärit tehnikad, näiteks tai chi, jooga ja meditatsioon, mõjutades närvisüsteemi viisil, mis aitab paremini stressiga toime tulla.17

 


Toitumine

On hästi teada, et toit mõjutab meie meeleolu. Kui asi puudutab stressi, siis teatud toiduained võivad olukorda hullemaks muuta ja teised toiduained omakorda parandada.

Keha vajab B-vitamiine, et toota meeleolu parandavaid neurotransmittereid, näiteks serotoniini. B-vitamiini leidub rohkelt täisteratoodetes, rohelistes lehtviljades, lihas, kaunviljades, banaanides, kapsas jt toiduainetes. Mõned ained (antibeebipillid, kohv, alkohol) ja teatud ravimid tühjendavad keha teatud B-vitamiini varudest ja seeläbi suurendavad ka stressi. Kui maohappe tase on madal või on tegemist taimetoitlasega, ei pruugi keha saada kätte piisavalt B12-vitamiini, mida keha vajab metüülimiseks ja stressi tagajärel kõrgenenud kahjuliku homotsüsteiinitaseme langetamiseks18

Suhkrurikkad toiduained suurendavad keha stressi. Peale esialgset euroofriatunnet, mis järgneb magusate toitude söömisele, tekib järsk veresuhkru taseme langus, mis võib olla isegi hullem üldse mitte söömisest. Nimelt, kui veresuhkru tase langeb järsult, vallandatakse verre stressihormoone. See toob kaasa sellised tüüpilised stressisümptomid nagu südamekloppimine, ärrituvus, peavalu jne19.  Seega on oluline tasakaalustada oma veresuhkur,  süües 5 korda päevas – 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala, vältides seejuures suhkrurikkaid snäkke.

 


Toidulisandid

C-vitamiin

Uuringud näitavad, et C-vitamiini manustamine aitab alandada veres stressiga seotud hormoonide taset ning vähendada teisi stressiga kaasnevaid sümptomeid.20, 21

Sportlastest kontrollgrupiga uuringud on näidanud, et C-vitamiini manustamine 1000-1500 mg päevas aitab alandada stressihormoonide taset intensiivse kehalise koormuse järgselt. Teises topeltpimedas uuringus võtsid täiskasvanud 3000 mg C-vitamiini päevas kahe nädala jooksul, seejärel viidi läbi psühholoogilist stressi hindav test, mis sisaldas avalikku esinemist ja aritmeetikat.22  Võrreldes platseebogrupiga olid C-vitamiini manustanud isikud vähem stressis, neil oli madalam ärevuse tase ja vererõhk ning nende neerupealiste stressihormoonide tase alanes peale testi sooritamist kiiremini.



Siberi ženženn

Siberi ženženn (Eleutherococcus senticosus) on tuntud kui adaptogeen –aine, mis aitab suurendada keha vastupanuvõimet stressile ning parandada füüsilist ja mentaalset võimekust23.  Kui Ameerika ja Korea ženženn võivad tõsta kortisooli taset, siis Siberi ženženn toimib pigem tasakaalustavalt, aidates kohaneda stressi tekitavade olukordadega ning vähendada väsimust ja kurnatust24 .

Ühes uuringus paluti vene sidetöötajatel sisestada viie minuti jooksul kiiresti ja korduvalt sama teksti. Need, kes tarbisid Siberi ženženni, tegid märkimisväärselt vähem vigu25. Mitmes uuringus on vaadeldud isikuid, kes on tarbinud Siberi ženženni kolme kuu jooksul. Leiti, et nende meeleolu ja intellektuaalne võimekus suurenes märgatavalt ja seejuures ei ilmnenud peaaegu üldse kõrvaltoimeid26.
 

Multivitamiinid

Mõnedes uuringutes on leitud, et igapäevane multivitamiinide ja -mineraalide kompleksi tarbimine võib aidata paremini hakkama saada kroonilise stressiga, parandades tähelepanuvõimet ja meeleolu ning tõstes energiataset.

On tehtud uuringuid multivitamiiniga, mis sisaldas vitamiini B1 (15 mg),  B2 (15 mg),  B3 (50 mg),  B6 (10 mg), B12 (10 mcg), vitamiin C-d (500 mg), B5 (23 mg), foolhapet (400 mcg), biotiini (150 mcg), kaltsiumit (100 mg), magneesiumit (100 mg) ja tsinki (10 mg). Sellist lisandit tarbinud inimestega tehtud katsed näitasid, et nende keksendumisvõime ja meeleolu paranes ning väsimus vähenes27,28 ,29 . Kuigi mõnedes uuringutes ei ole peale multivitamiini manustamist teatud stressisümptomite vähenemist märgatud, on teistes uuringutes leitud, et peale ühekuulist multivitamiini kuuri alanenud ärevus ja paranenud üldine heaolutunne30 .


Oomega-3 rasvhapped

Oomega-3 rasvhapete manustamine, iseäranis kalaõlis sisalduv DHA, aitab parandada stressiga toimetulekut.31  Ühes uuringus vaadeldi üliõpilasi, kelle menüüs oli vähe oomega-3 rea rasvhapet DHA-d. Kui nad manustasid 1,5 - 1,8 g  DHA-d päevas kolme kuu jooksul, vähenes ekasmiperioodiaegne agressiivsus märgatavalt32 . Sama uurijate grupp korraldas ka teise topeltpimeda uuringu, kus meditsiinitudengitele anti intensiivse eksamiperioodi jooksul 1,5 g DHA-d päevas33.  Kuigi kõigil tudengitel stressitaluvus ei tõusnud, oli siiski näha, et osadel tudengitel verest analüüsitud stressinäitajad paranesid.
 

Magneesium

Mõned uurijad on leidnud, et magneesiumipuudus on väga levinud isikute seas, kellel on kroonilise väsimuse sündroom34  või ärevus35. On leitud, et magneesiumist võib olla abi just siis, kui on tekkinud magneesiumipuudus - kui puudust ei esine, siis suukaudsest magneesiumi manustamisest nii suurt kasu ei olnud.36

Erinevate magneesiumi vormidel võib olla veidi erinev toime ja imenduvus. Näiteks magneesiumtauraat on väga hea stressi korral, kuna nii magneesium kui ka tauriin stabiliseerivad rakumembraane, tugevdavad insuliintundlikkust ja rahustavad neuromuskulaarset erutust.37  Magneesiumtsitraat on väga hea imenduvusega magneesium, mis sobib neile, kellel on probleeme kõhukinnisusega, kuna toimib kerge lahtistina. Malaadi vormis magneesium sobib hästi isikutele, kes kannatavad kurnatuse all.  Naturaalset puuviljades leiduvat õunhapet ehk malaati leidub ka meie keharakkudes – see on oluline energiasubrtraat ATP  sünteesis  ja energia tootmises osalevate ensüümide komponent38.

Allikad

Rohkem infot stressi leevendamise kohta leiate Toitumisteraapia ajakirjast nr 18 2016

Parima valiku toidulisandeid närvisüsteemi toetuseks leiate Via Naturale e-poest!

Uudised ja pakkumised e-posti!

Hoiame Sind kursis Via Naturale uudistega, uute toodete, sooduspakkumiste ning teiste teadetega, mis kliendile huvi pakuvad.